Wie man Testosteron steigert – 5 Tipps nicht nur für Männer über 40

Autor: Andreas Stovicek

Testosteron ist ein männliches Hormon, das im Leben eines jeden Mannes eine wichtige Rolle spielt. Ein höherer Testosteronspiegel bedeutet mehr Kraft, Selbstvertrauen sowie körperliche und psychische Widerstandsfähigkeit und nicht zuletzt eine stärkere Libido und sexuelle Leistungsfähigkeit. Ein niedriger Testosteronspiegel bei Männern hingegen kann mit geringem Selbstvertrauen, Reizbarkeit, Muskelabbau, verminderter Libido und nachlassender sexueller Leistungsfähigkeit einhergehen. Wer würde beim Lesen dieser Zeilen nicht gerne seinen Testosteronspiegel erhöhen? Umso mehr, da der Testosteronspiegel mit zunehmendem Alter allmählich sinkt – ab dem 30. Lebensjahr ungefähr um 1–2 % pro Jahr. Nach dem 40. Lebensjahr machen sich die Veränderungen häufig deutlicher bemerkbar.

Für alle, die es mit der Steigerung ihres Testosteronspiegels ernst meinen, haben wir praktische Tipps zusammengestellt, die die körpereigene Testosteronproduktion wirksam unterstützen können. Manche davon mögen zunächst banal erscheinen – gerade darin liegt jedoch ihre Stärke.

Regelmäßiges Training mit hoher Herzfrequenz

Beim Training ist Regelmäßigkeit besonders wichtig. Der Großvater eines Freundes, der bis ins hohe Alter fit und leistungsfähig blieb, sagte immer, dass man jeden Tag mindestens einen Tropfen Schweiß vergießen sollte. Sie müssen weder stundenlang trainieren noch extrem schwere Gewichte stemmen. Bewegen Sie sich jedoch mindestens jeden zweiten Tag, idealerweise täglich. Bereits 15 Minuten können ausreichen – diese Zeit lässt sich meist problemlos finden. Probieren Sie beispielsweise verschiedene Tabata-Einheiten aus. Dabei handelt es sich um ein intensives Intervalltraining, bei dem die Herzfrequenz deutlich ansteigt. Im Englischen wird dieser Zustand manchmal als „Run for your life“-Modus bezeichnet – eine intensive körperliche Belastung, die verschiedene Stoffwechsel- und Hormonprozesse im Körper anregen kann. Als Einstieg eignet sich beispielsweise dieses deutschsprachige Tabata-Workout für Anfänger und Fortgeschrittene inklusive Aufwärmphase: Tabata-Workout auf YouTube ansehen. Wenn Sie zwei Wochen lang regelmäßig trainieren, können sich bereits erste positive Veränderungen bei Energie, Kondition und allgemeinem Wohlbefinden bemerkbar machen.

Täglich kalt duschen – Unterstützung für Energie und Vitalität

Eine kalte Dusche setzt den Körper einem kurzen Kältereiz aus, der den Kreislauf aktiviert und verschiedene körperliche Anpassungsprozesse fördern kann. Auch hier ist Regelmäßigkeit entscheidend. Probieren Sie die kalten Duschen mindestens ein bis zwei Wochen lang aus, bevor Sie ihre Wirkung beurteilen. Wie funktioniert es? Duschen Sie sich am besten morgens und nicht abends kalt. Eine kalte Dusche am Morgen kann Sie beleben und dafür sorgen, dass Sie mit einem klaren Kopf in den Tag starten. Duschen Sie mindestens eine, besser noch zwei Minuten lang kalt. Beginnen Sie an den Beinen und führen Sie den Wasserstrahl langsam bis zur Hüfte. Duschen Sie diesen Bereich etwa 30 Sekunden lang. Anschließend arbeiten Sie sich allmählich nach oben vor. Während der verbleibenden Zeit lassen Sie das kalte Wasser über Schultern, Rücken und Brust laufen. Gewöhnen Sie Ihren Körper schrittweise an die Kälte und achten Sie stets auf Ihr persönliches Wohlbefinden.

Regelmäßiger und ausreichender Schlaf

Es mag banal klingen, doch für einen gesunden Testosteronspiegel sind dauerhaftes Wachbleiben bis spät in die Nacht sowie kurzer und unruhiger Schlaf äußerst ungünstig. Empfehlenswert ist es, möglichst vor Mitternacht schlafen zu gehen und jede Nacht mindestens sieben bis acht Stunden Schlaf einzuplanen. Dieser Rhythmus wirkt sich nicht nur auf den Hormonhaushalt positiv aus. Wenn sich Körper und Geist während eines erholsamen Schlafs nicht ausreichend regenerieren können, lassen sich optimale hormonelle Prozesse nur schwer aufrechterhalten. Überdenken Sie deshalb Ihren täglichen Rhythmus und schenken Sie diesem Punkt besondere Aufmerksamkeit.

Eiweißreiche Ernährung und zeitweises Fasten

Eine Ernährung, die überwiegend aus Kohlenhydraten – insbesondere Zucker – und gesättigten Fetten besteht, kann sich ungünstig auf Stoffwechsel, Körpergewicht und Hormonhaushalt auswirken. Wenn Sie Ihren Testosteronspiegel auf natürliche Weise unterstützen möchten, reduzieren Sie Backwaren und verzichten Sie möglichst vollständig auf zuckerhaltige Getränke. Integrieren Sie stattdessen mehr eiweißreiche Lebensmittel wie Fleisch, Eier und pflanzliche Proteine sowie hochwertige Quellen gesunder Fettsäuren in Ihren Speiseplan.

Das Frühstück kann die größte Mahlzeit des Tages sein, gefolgt von einem ausgewogenen Mittagessen und einem leichteren Abendessen. Sie können außerdem ein- bis zweimal pro Woche eine längere Essenspause ausprobieren, beispielsweise vom Mittagessen bis zum Frühstück des folgenden Tages. Dadurch entsteht eine ungefähr 18-stündige Fastenphase. Zeitweises Fasten kann den Stoffwechsel entlasten, die Gewichtskontrolle erleichtern und damit indirekt auch einen gesunden Hormonhaushalt unterstützen. Diese Methode ist jedoch nicht für jeden geeignet. Achten Sie deshalb auf die Reaktionen Ihres Körpers und sprechen Sie bei bestehenden Erkrankungen mit Ihrem Arzt.

Rauchen und Alkoholkonsum reduzieren

Zum Schluss noch ein Punkt, der den meisten von uns bekannt ist, den wir jedoch nicht immer gerne hören. Mehrere Zigaretten und einige Biere täglich fördern vielleicht einen wachsenden Bauchumfang und belasten Herz und Gefäße, zu einem gesunden Testosteronspiegel tragen sie jedoch nicht bei. Niemand verlangt, dass Sie vollständig auf alle Genussmittel verzichten. Wenn Sie Ihre Vitalität und Ihren Hormonhaushalt jedoch ernsthaft unterstützen möchten, sollten Sie den Konsum deutlich reduzieren. Ein gelegentliches Bier zum Essen ist etwas anderes als fünf Flaschen jeden Abend vor dem Fernseher. Gleiches gilt für Zigaretten. Dauerhaft hoher Alkohol- und Tabakkonsum kann zu verminderter Libido, nachlassender sexueller Leistungsfähigkeit, Reizbarkeit und einem schlechteren allgemeinen Wohlbefinden beitragen.

Speziell ab 40: Was zusätzlich wirklich helfen kann

Ab dem 40. Lebensjahr verändern sich die Voraussetzungen ein wenig. Die oben genannten Grundlagen bleiben weiterhin gültig, doch der Körper benötigt häufig etwas mehr Unterstützung. Die folgenden drei Bereiche sind wissenschaftlich gut untersucht und können sinnvoll ergänzt werden.

Stressbewältigung – Cortisol als Gegenspieler von Testosteron

Dieser Punkt ist nach dem 40. Lebensjahr besonders wichtig. Chronischer Stress erhöht den Cortisolspiegel. Cortisol ist ein Hormon, das bei dauerhaft erhöhten Werten die Testosteronproduktion beeinträchtigen kann. Vereinfacht gesagt: Je stärker und länger die Stressbelastung anhält, desto ungünstiger kann sie sich auf den Hormonhaushalt auswirken. Es geht nicht darum, Stress vollständig aus dem Leben zu verbannen – das wäre kaum realistisch. Vielmehr sollten Sie lernen, besser mit Belastungen umzugehen. Hilfreich können regelmäßige Meditation, Spaziergänge in der Natur, weniger Koffein am Nachmittag und eine bewusste Trennung zwischen Arbeit und Freizeit sein.

Wer nach einer pflanzlichen Unterstützung sucht, kann sich näher mit Ashwagandha beschäftigen. Diese adaptogene Pflanze wird traditionell zur Unterstützung bei Stress eingesetzt. Wissenschaftliche Untersuchungen deuten darauf hin, dass eine regelmäßige Einnahme den Cortisolspiegel senken und bei manchen Männern auch einen gesunden Testosteronspiegel unterstützen kann. Die Ergebnisse unterscheiden sich jedoch je nach Studie, Dosierung, Gesundheitszustand und Einnahmedauer.

Zink, Magnesium und Vitamin D – ein oft unterschätztes Trio

Gerade Männer ab 40 sind vergleichsweise häufig nicht ausreichend mit diesen drei Nährstoffen versorgt. Dabei spielen sie eine wichtige Rolle für zahlreiche körperliche Prozesse, darunter auch für den normalen Hormonhaushalt.

• Zink wird für die normale Testosteronsynthese benötigt. Ein ausgeprägter Zinkmangel kann mit einem niedrigeren Testosteronspiegel einhergehen. Gute natürliche Quellen sind Fleisch, Eier, Kürbiskerne und Nüsse.
• Magnesium ist an Hunderten biochemischen Reaktionen im Körper beteiligt, darunter auch an Stoffwechsel- und Hormonprozessen. Eine ausreichende Versorgung ist besonders für körperlich aktive Männer wichtig. Probieren Sie unsere Magnesium-Kapseln.
• Vitamin D, manchmal auch als Sonnenhormon bezeichnet, steht in engem Zusammenhang mit zahlreichen körperlichen Funktionen. Studien zeigen einen Zusammenhang zwischen einer ausreichenden Vitamin-D-Versorgung und einem gesunden Testosteronspiegel. In Deutschland und weiten Teilen Europas ist eine unzureichende Versorgung vor allem während der Wintermonate weitverbreitet. Vitamin D kann durch regelmäßigen Aufenthalt in der Sonne, geeignete Lebensmittel oder nach Rücksprache mit einem Arzt durch Nahrungsergänzungsmittel ergänzt werden. Hochwertiges Vitamin D ist auch in den BCP-Kapseln enthalten.

Gesundes Körpergewicht halten – Fettgewebe beeinflusst den Hormonhaushalt

Es mag zunächst überraschend klingen, doch Fettzellen – insbesondere im Bauchbereich – enthalten das Enzym Aromatase, das Testosteron in Östrogen umwandeln kann. Je mehr viszerales Bauchfett vorhanden ist, desto stärker kann dieser Prozess ausfallen. Da viele Männer nach dem 40. Lebensjahr leichter am Bauch zunehmen, kann dies den altersbedingten Rückgang des Testosteronspiegels zusätzlich verstärken. Krafttraining in Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung und gegebenenfalls zeitweiligem Fasten gehört zu den effektivsten Möglichkeiten, überschüssiges Körperfett zu reduzieren und einen gesunden Testosteronspiegel auf natürliche Weise zu unterstützen.