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Aktualisiert: 07.06.2022

Hanfsamen sind eine wahre Fundgrube an Vitaminen, Mineralien und anderen Nährstoffen. Sie sind auch eine großartige Quelle für mageres Protein für Vegetarier und Veganer. Sie können sie über Salate, Nudelgerichte und gemischtes Gemüse streuen und sie in Ihr morgendliches Frühstück oder Ihren Smoothie geben. Aber welche Nährstoffe erhalten Sie, wenn Sie dies tun? Was ist Hanfsamen Nährwerte und warum sie so gesund sind?

Der nussige Geschmack von Hanfsamen und ihre Vielseitigkeit machen sie zu einem großartigen Ersatz für Protein, essentielle Fettsäuren und andere Nährstoffe, die in Fleisch und Milchprodukten enthalten sind. Werfen wir einen genaueren Blick auf ihren Nährwert:

Nährwerte Hanfsamen

Hanfsamen Nährstoffe Tabelle

Portion 30 g  
Menge pro Portion     
Hanfsamen Kalorien 
% Tageswert *
166  
Gesamtfett 15g   19 %
Gesättigtes Fett  1,4 g  7 %
Natrium 1,5mg 0 %
Hanfsamen Kohlenhydrate gesamt  2,6g 1 %
Ballaststoffe 1.2g 4 %
Zucker  0,5 g  
Eiweiß 9,5g 19 %
Vitamin D  mcg N/A  
Kalzium  21,00mg 2 %
Eisen 2,38mg  13 %
Kalium 360mg   8 %

 

* Der %-Tageswert (DV) gibt an, wie viel ein Nährstoff in einer Portion eines Lebensmittels zu einer täglichen Ernährung beiträgt. Für allgemeine Ernährungsempfehlungen werden 2.000 Kalorien pro Tag verwendet.

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  • Kohlenhydrate

Eine Portion Hanfsamen enthält relativ viele Kalorien, aber wenig Kohlenhydrate. Eine Portion Hanfsamen (3 Esslöffel) enthält 166 Kalorien, aber nur 2,6 Gramm Kohlenhydrate. Fast die Hälfte der Kohlenhydrate (etwa 1,2 Gramm) stammen von Ballaststoffen. Nur ein halbes Gramm der Kohlenhydrate stammt aus Zucker, der Rest aus Stärke.

  • Fette

Hanfsamen sind reich an gesunden Fetten. Eine Portion von 3 Esslöffeln enthält fast 15 Gramm Fett, davon 1,4 Gramm gesättigte, 1,6 Gramm einfach ungesättigte und 11,4 Gramm mehrfach ungesättigte (Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren). Das sind mehr gesunde Fette als eine ähnliche Portion Chia- oder Leinsamen. Da Hanfsamen auf pflanzlicher Basis sind, sind sie auch cholesterinfrei.

  • Protein

Diese kleinen Samen enthalten eine große Menge an pflanzlichem Eiweiß. Eine Portion von 3 Esslöffeln enthält fast 10 Gramm Protein, das ist etwa doppelt so viel wie eine ähnliche Portion Leinsamen oder Chiasamen (jeweils etwa 5 Gramm).

Hanfsamen enthalten auch alle neun essentiellen Aminosäuren und sind hoch verdaulich, besonders für pflanzliches Protein.

  • Vitamine und Mineralien

Hanfsamen sind nicht nur reich an gesunden Fetten und Proteinen, sondern auch an Nährstoffen.

Hanf ist eine ausgezeichnete Magnesiumquelle, die ca. 210 mg oder ca. 50% des Tagesbedarfs liefert. Eine Portion Samen enthält außerdem 13 % des täglichen Eisenbedarfs eines Erwachsenen (2,4 mg). Hanf ist auch eine gute Quelle für Zink, etwa 3 mg pro Portion oder etwa 20% Ihres Tagesbedarfs.

Vorteile von Hanfsamen

Neben den ernährungsphysiologischen Vorteilen deuten einige Untersuchungen darauf hin, dass Hanfsamen eine Vielzahl positiver gesundheitlicher Auswirkungen haben.

1. Gehirnschutz

Eine in der Fachzeitschrift Food Chemistry veröffentlichte Studie ergab, dass Hanfsamenextrakt in Labortests eine antioxidative Wirkung hat. Diese Effekte können sich aus dem Cannabidiol-Gehalt (CBD) der Samen ergeben.

Die Ergebnisse einer Überprüfung aus dem Jahr 2018 legen nahe, dass CBD und andere Verbindungen in den Samen neuroprotektive, entzündungshemmende Wirkungen haben und auch zur Regulierung des Immunsystems beitragen können.

2. Steigerung die Herzgesundheit

Die medizinische Gemeinschaft glaubt, dass Omega-3-Fettsäuren die Gesundheit des Herzens verbessern und das Risiko von Problemen wie Herzrhythmusstörungen und Herzerkrankungen verringern. Hanfsamen enthalten einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren und ein gesundes Verhältnis von Omega-3-Fettsäuren zu Omega-6-Fettsäuren. Die Samen enthalten auch viel Arginin, eine Aminosäure, die sich in Stickoxid verwandelt.

3. Reduzierung der Entzündungen

Die Menge an Omega-3-Fettsäuren in Hanfsamen und das gesunde Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 in den Samen können zusammen dazu beitragen, Entzündungen zu reduzieren. Darüber hinaus sind Hanfsamen eine reichhaltige Quelle für Gamma-Linolensäure (GLA), eine mehrfach ungesättigte Fettsäure, die auch entzündungshemmende Wirkungen haben kann.

Einige Studien an Tieren legen nahe, dass GLA als starkes entzündungshemmendes Mittel wirken kann. Neuere Studien am Menschen legen jedoch nahe, dass die Säure nicht immer wirksam ist. Eine Übersicht im European Journal of Pharmacology besagt, dass Menschen GLA auf sehr komplizierte Weise verarbeiten, was möglicherweise erklärt, warum die Studien am Menschen unterschiedlichere Ergebnisse liefern als die an Tieren.

4. Linderung der rheumatoiden Arthritis

Im Jahr 2014 deuteten Untersuchungen an menschlichen Zellen darauf hin, dass Hanfsamenöl antirheumatische Wirkungen haben könnte. Eine Überprüfung von 2018 ergab jedoch einen Mangel an schlüssigen Beweisen, die darauf hindeuten, dass Cannabinoide rheumatische Erkrankungen wirksam behandeln könnten. Die Autoren stellten fest, dass mehr Forschung erforderlich ist.

5. Verbesserung der Hautzustände

Atopische Dermatitis (AD) und Akne können beide auf chronische Entzündungen zurückzuführen sein. Die entzündungshemmenden Verbindungen in Hanfsamen können helfen. Akne kann unter anderem mit einem Mangel an Omega-3-Fettsäuren in Verbindung gebracht werden. Der hohe Omega-3-Gehalt in Hanfsamen kann helfen, Akne-Symptome zu lindern und zu lindern.

In einem Bericht aus dem Jahr 2018 wurden die Auswirkungen von Ernährungsumstellungen auf Hautkrankheiten untersucht. Während die Autoren Hinweise darauf fanden, dass der Verzehr von mehr Omega-3-Fettsäuren die Symptome von Akne verbessern kann, erfordert die Bestimmung des Ausmaßes der Auswirkungen weitere Untersuchungen.

6. Diabetes und metabolisches Syndrom

Das metabolische Syndrom ist eine komplexe Erkrankung, die Fettleibigkeit, Insulinresistenz und erhöhte Blutfette umfasst. Laut einer großen Beobachtungsstudie (1,2.000 Patienten) kann eine hohe Aufnahme von Arginin aus pflanzlichen Quellen das Risiko eines metabolischen Syndroms um 42% senken. Hanfsamen gehören mit 4,6 g Arginin pro 100 g zu den besten pflanzlichen Quellen dieser Aminosäure. Der Verzehr von löslichen und unlöslichen Ballaststoffen aus Hanfsamen kann das Diabetes-Risiko verringern.

7. PMS und Wechseljahre

Die Ergänzung mit essentiellen Fettsäuren in Hanfsamen (1-2 g täglich für 6 Monate) reduzierte die Symptome von PMS bei 120 Frauen. Die vorteilhaften Wirkungen kommen hauptsächlich von Gamma-Linolensäure (GLA), die Entzündungen reduzieren und das hormonelle Gleichgewicht aufrechterhalten kann.

Wenn Frauen in die Wechseljahre eintreten, verlieren sie die wohltuenden Wirkungen von Östrogen und sind häufig unangenehmen Stimmungsschwankungen ausgesetzt. Hanf Ssamen reduzierten die Angst bei postmenopausalen Ratten. Knochenschwund und Osteoporose sind eines der Kennzeichen der Wechseljahre. Eine Ergänzung mit GLA erhöhte die Knochenmineraldichte (BMD) bei 65 älteren Frauen.

Geschälte und ungeschälte Hanfsamen

Es gibt zwei Arten von Hanfsamen: geschälte und ungeschälte. 

Ungeschält bedeutet mit der Schale. Sie sind knusprig, haben viel Ballaststoffe und sind eine ausgezeichnete Quelle für Mineralien. Obwohl der Samen klein und sehr knackig ist und in den Zähnen stecken kann, überwiegen die Vorteile der zusätzlichen Ballaststoffe in Ihrer Ernährung diese negativen Faktoren der Schale. Man kann die Schale des Hanfsamens verwenden, um Ihren Darm sanft zu reinigen und Giftstoffe aus Ihrem Darmtrakt zu spülen. Dies ist eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe, die aufgrund übermäßiger Lebensmittelverarbeitung nicht in unserer Ernährung enthalten ist.

Geschälte bedeutet ohne Schale. Geschälter Hanfsamen, bei dem es sich um den gesamten Hanfsamen handelt, wobei die knusprige äußere Schale entfernt ist, hat eine Reihe von Namen wie Hanfherzen, geschältes Hanfsamen und Hanfnuss. Da viele Menschen es nicht gewohnt sind, ganze ungeschälte Hanfsamen zu essen, wurde geschälter Samen geschaffen, um das Verwendung attraktiver und einfacher zu machen. Obwohl es nicht nahrhafter ist als ungeschälten Hanfsamen ist, können geschälte Samen anstelle von ungeschälten Samen verwendet werden und kann als Zusatz zu jedem nützlichen Rezept empfohlen werden.

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Wie soll man die Hanfsamen essen?

Hanfsamen sind eine komplette Ernährung für den menschlichen Körper und sind für kalte als auch warme Küche perfekt geeignet (ins Joghurt, Salate, Suppen, als Brotaufstrich...) Sie haben einen zarten, leicht nussigen Geschmack.

Die geschälten Hanfsamen kann man in verschieden Smoothies und Joghurts einweichen oder Zerealien und Brotaufstriche bestreuen. Beim Kochen kann man die Hanfsamen als Ersatz von Brotkrumen für das Hähnchen oder Fisch benutzen.

  • Als Snack roh essen.
  • In einem Smoothie. Rezept für "Hanfsamen-Kaffee Smoothie" und "Warmer Smoothie"
  • Mit Müsli, Salaten, Joghurt oder sogar Haferflocken bestreuen. 
  • Als Nussbutter.
  • In Essensriegeln oder Müsliriegeln.
  • Hanfherzen durch Semmelbrösel ersetzen, um Hühnchen oder Fisch zu beschichten.
  • Mit Wasser mischen, um Hanfsamenmilch herzustellen. Rezept für Hanfmilch.
  • Hanfsamen gemahlen, um ihn als Gewürz zu verwenden.
  • Geröstete Hanfsamen können wie Popcorn gegessen werden.

Wie soll man die Hanfsamen lagern?

Nachdem Sie die Packung von Hanfsamen schon geöffnet haben, können Sie die Hanfsamen mindestens für 3–4 Monate in Ihrer Speisekammer lagern oder für ein Jahr im Kühlschrank. 


Autor des Artikels:

Jakub ist externe Fachberater für das ganze DACH Gebiet.

Jakub Dufek arbeitet seit mehreren Jahren bei Hanf Gesundheit.de. In dieser Zeit hat er sein Wissen erweitert und hilft in der Hanfberatung.

Seine eigentliche Spezialität ist jedoch die CBD Vaporisieren - Jakub ist ein technischer Typ und CBD Hanf zum Vaporisieren liegt ihm sehr am Herzen. Er informiert sich über die neuesten Informationen, die er dann in seiner Praxis anwendet. Er hilft den Leuten auch dabei, ihren ersten Vaporizer in Betrieb zu nehmen.

Wenn Sie von Jakub beraten werden möchten, senden Sie eine E-Mail an: jakub@hanf-gesundheit.de rufen Sie ihn an: +420 736 622 542 (CZ).

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