Alles, was Sie über Hanfsamen wissen müssen

Autorin des Artikels: Lucy Garabas

 

Hanfsamen gehören zu den nährstoffreichsten pflanzlichen Lebensmitteln. Sie sind eine natürliche Quelle für hochwertige Proteine, ungesättigte Fettsäuren, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Dank ihrer ausgewogenen Zusammensetzung erfreuen sie sich bei Sportlern, Vegetariern, Veganern und Menschen, die Wert auf einen gesunden Lebensstil legen, zunehmender Beliebtheit.

 

Sie stammen vom Nutzhanf (Cannabis sativa), der lediglich Spuren von THC enthält und keine psychoaktive Wirkung besitzt. Der Verzehr von Hanfsamen verursacht daher weder einen Rauschzustand noch andere psychotrope Effekte.

 

Ihr angenehm nussiger Geschmack passt hervorragend zu Porridge, Smoothies, Salaten, Joghurt und selbst gebackenem Brot oder Gebäck. Neben ihrem ausgezeichneten Geschmack überzeugen Hanfsamen jedoch vor allem durch ihr wertvolles Nährstoffprofil.

Warum sind Hanfsamen so besonders?

Proteine

Hanfsamen enthalten beinahe so viel Protein wie Sojabohnen. Eine Portion von 30 g beziehungsweise etwa drei Esslöffel liefert 9,46 g Protein.

 

Hanfsamen gelten als vollständige Proteinquelle. Das bedeutet, dass sie alle neun essenziellen Aminosäuren enthalten.

 

Nur vergleichsweise wenige pflanzliche Lebensmittel liefern ein vollständiges Aminosäureprofil. Deshalb stellen Hanfsamen eine wertvolle Ergänzung für die vegetarische und vegane Ernährung dar.

 

Besonders reich sind Hanfsamen an der Aminosäure Arginin, die für die Herzgesundheit von Bedeutung ist.

Ungesättigte Fettsäuren

Die Vorteile mehrfach ungesättigter Fettsäuren, insbesondere der Omega-3-Fettsäuren, rücken zunehmend in den Fokus.

 

Hanfsamen sind eine wertvolle Quelle essenzieller Fettsäuren, darunter Alpha-Linolensäure (ALA), die zu den Omega-3-Fettsäuren gehört. Der Körper kann essenzielle Fettsäuren nicht in ausreichender Menge selbst herstellen und muss sie daher über die Nahrung aufnehmen.

 

Auch das Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren ist von Bedeutung. Viele Menschen nehmen über ihre Ernährung zu viele Omega-6- und zu wenige Omega-3-Fettsäuren auf. Hanfsamen können dazu beitragen, ein ausgewogeneres Verhältnis zu unterstützen.

 

Zudem enthalten Hanfsamen nur wenig gesättigte Fettsäuren und keine Transfette.

Ballaststoffe

Ein großer Teil der Ballaststoffe befindet sich in der äußeren Schale der Hanfsamen. Greifen Sie deshalb nach Möglichkeit zu ungeschälten Hanfsamen.

 

Aber auch geschälte Hanfsamen liefern Ballaststoffe. Drei Esslöffel enthalten ungefähr 1,2 Gramm Ballaststoffe.

 

Eine ausreichende tägliche Ballaststoffzufuhr kann dazu beitragen:

• das Hungergefühl zu reduzieren
• die Gewichtskontrolle zu unterstützen
• den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren
• die Darmgesundheit zu fördern

Mineralstoffe und Vitamine

Hanfsamen enthalten ein beeindruckendes Spektrum an Vitaminen und Mineralstoffen. Besonders reich sind sie an:

• Vitamin E
• Magnesium
• Phosphor
• Kalium

Darüber hinaus sind sie eine gute Quelle für Eisen, Zink und verschiedene B-Vitamine, darunter:

• Niacin
• Riboflavin
• Thiamin
• Vitamin B6
• Folsäure

 Nährstoffprofil von Hanfsamen

Hanfsamen sind eine ausgezeichnete Quelle für Proteine, gesunde Fette und Mineralstoffe. Eine Portion liefert zahlreiche wichtige Nährstoffe in einem ausgewogenen Verhältnis und enthält lediglich 166 kcal.

Nährwerte von Hanfsamen

Bereits drei Esslöffel Hanfsamen, also etwa 30 g, versorgen den Körper mit wertvollen Proteinen, gesunden Fetten und wichtigen Mineralstoffen.

Nährstoff	Menge pro 30 g
🔥 Energie	166 kcal
💪 Proteine	9,5 g
🥑 Gesunde Fette	14,6 g
🌾 Ballaststoffe	4 g
⚡ Magnesium	210 mg
🦴 Phosphor	495 mg
🛡️ Zink	3 mg
🩸 Eisen	2,4 mg

Eine Portion von 30 g entspricht ungefähr drei Esslöffeln Hanfsamen.

Weitere Vorteile von Hanfsamen

Neben ihren ernährungsphysiologischen Vorteilen deuten einige Untersuchungen darauf hin, dass Hanfsamen unterschiedliche positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben können.

1. Herzgesundheit

In medizinischen Fachkreisen wird davon ausgegangen, dass Omega-3-Fettsäuren die Herzgesundheit unterstützen und das Risiko bestimmter Beschwerden wie Herzrhythmusstörungen und Herzerkrankungen verringern können.

 

Hanfsamen enthalten einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren und weisen ein günstiges Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren auf. Außerdem sind sie reich an Arginin, einer Aminosäure, die im Körper in Stickstoffmonoxid umgewandelt wird.

 

Stickstoffmonoxid spielt bei der Erweiterung von Arterien und Venen eine wichtige Rolle und trägt dazu bei, die Gefäßwände glatt und elastisch zu halten.
Ein gesunder Blutdruck, eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige körperliche Aktivität können dazu beitragen, das Risiko einer Herzinsuffizienz zu reduzieren.

2. Unterstützung bei Entzündungsprozessen

Eine ausreichende Menge an Omega-3-Fettsäuren sowie ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren können gemeinsam dazu beitragen, entzündliche Prozesse im Körper zu regulieren.

 

Hanfsamen sind außerdem eine reichhaltige Quelle für Gamma-Linolensäure (GLA), eine mehrfach ungesättigte Fettsäure, der ebenfalls entzündungsregulierende Eigenschaften zugeschrieben werden.

 

Einige Tierstudien deuten darauf hin, dass GLA eine ausgeprägte entzündungshemmende Wirkung entfalten kann. Neuere Untersuchungen am Menschen zeigen jedoch, dass die Fettsäure nicht in allen Fällen gleich wirksam ist.

 

Eine Übersichtsarbeit im European Journal of Pharmacology weist darauf hin, dass der menschliche Körper GLA auf komplexe Weise verarbeitet. Dies könnte erklären, weshalb Studien am Menschen uneinheitlichere Ergebnisse liefern als Untersuchungen an Tieren.

 

Bei der Bewertung dieser Studien sollte berücksichtigt werden, dass häufig hoch konzentrierte Hanfsamenextrakte eingesetzt werden. Der Verzehr ganzer Samen kann daher eine weniger ausgeprägte Wirkung haben.

 

Die Regulierung entzündlicher Prozesse kann dazu beitragen, Beschwerden bei chronischen Erkrankungen zu lindern, darunter:

• Metabolisches Syndrom
• Typ-2-Diabetes
• Arthritis
• Herzerkrankungen
• Nichtalkoholische Fettlebererkrankung

3. Unterstützung bei rheumatoider Arthritis

Rheumatoide Arthritis ist eine Autoimmunerkrankung. Dabei greift das Immunsystem körpereigenes Gewebe an, wodurch Entzündungen in den Gelenken entstehen.

 

Eine Untersuchung an menschlichen Zellen aus dem Jahr 2014 deutete darauf hin, dass Hanföl möglicherweise antirheumatische Eigenschaften besitzt.

 

Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2018 kam jedoch zu dem Ergebnis, dass keine ausreichenden Belege dafür vorliegen, dass Cannabinoide bei der Behandlung rheumatischer Erkrankungen wirksam sind. Die Autoren betonten, dass weitere Forschung erforderlich ist.

4. Verbesserung des Hautbildes

Atopische Dermatitis und Akne können unter anderem mit chronischen Entzündungsprozessen zusammenhängen. Die in Hanfsamen enthaltenen entzündungsregulierenden Verbindungen könnten hier unterstützend wirken.

 

Akne kann unter anderem mit einer unzureichenden Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren verbunden sein. Der hohe Omega-3-Gehalt von Hanfsamen kann möglicherweise dazu beitragen, Aknesymptome zu lindern.

5. Diabetes und metabolisches Syndrom

Das metabolische Syndrom bezeichnet einen komplexen Gesundheitszustand, der unter anderem Übergewicht, Insulinresistenz und erhöhte Blutfettwerte umfasst.

 

Laut einer großen Beobachtungsstudie mit etwa 1.200 Teilnehmern könnte eine hohe Aufnahme von Arginin aus pflanzlichen Quellen das Risiko für das metabolische Syndrom um 42 % reduzieren. Mit 4,6 g Arginin pro 100 g gehören Hanfsamen zu den besten pflanzlichen Quellen dieser Aminosäure.

 

Der Verzehr löslicher und unlöslicher Ballaststoffe aus Hanfsamen kann dazu beitragen, das Diabetesrisiko zu senken.

6. PMS und Wechseljahre

Die Einnahme essenzieller Fettsäuren aus Hanfsamen in einer Menge von 1 bis 2 g täglich über einen Zeitraum von sechs Monaten verringerte in einer Untersuchung mit 120 Frauen die Symptome des prämenstruellen Syndroms.

 

Die positiven Effekte werden vor allem der Gamma-Linolensäure (GLA) zugeschrieben, die entzündliche Prozesse regulieren und zur Aufrechterhaltung des hormonellen Gleichgewichts beitragen kann.

 

Mit dem Eintritt in die Wechseljahre nimmt die schützende Wirkung von Östrogen ab. Dadurch können unter anderem unangenehme Stimmungsschwankungen auftreten. In einer Tierstudie reduzierten Hanfsamen Angstverhalten bei postmenopausalen Ratten.

 

Der Verlust von Knochenmasse und Osteoporose zählen zu den typischen Begleiterscheinungen der Wechseljahre. Eine Supplementierung mit GLA erhöhte in einer Studie mit 65 älteren Frauen die Knochenmineraldichte.

Verwendung von Hanfsamen

• Roh als Snack genießen.
• Zu Smoothies hinzufügen, beispielsweise zu einem Kaffee-Hanfsamen-Shake oder einem warmen Smoothie.
• Über Müsli, Salate, Joghurt oder Porridge streuen.
• Zu einem nussähnlichen Aufstrich verarbeiten.
• Für Müsliriegel oder andere gesunde Riegel verwenden.
• Geschälte Hanfsamen anstelle von Paniermehl zum Panieren von Hähnchen oder Fisch einsetzen.
• Mit Wasser vermischen und daraus selbst gemachte Hanfmilch zubereiten.
• Gemahlene Hanfsamen als Würzmittel verwenden.
• Geröstete Hanfsamen ähnlich wie Popcorn knabbern.