Hanfsamen Nährwerte: Warum sie so gesund sind

Autor: Eva Keller

Hanfsamen sind eine wahre Fundgrube an Vitaminen, Mineralien und anderen Nährstoffen. Sie sind auch eine großartige Quelle für mageres Protein für Vegetarier und Veganer. Sie können sie über Salate, Nudelgerichte und gemischtes Gemüse streuen oder sie Ihrem morgendlichen Frühstück oder Smoothie hinzufügen. Aber welche Nährstoffe erhalten Sie, wenn Sie dies tun? Was sind die Nährwerte von Hanfsamen und warum sind sie so gesund?

Der nussige Geschmack von Hanfsamen und ihre Vielseitigkeit machen sie zu einem großartigen Ersatz für Protein, essentielle Fettsäuren und andere Nährstoffe, die in Fleisch und Milchprodukten enthalten sind. Lassen Sie uns einen genaueren Blick auf ihren Nährwert werfen:

* Der %-Tageswert (DV) gibt an, wie viel ein Nährstoff in einer Portion eines Lebensmittels zu einer täglichen Ernährung beiträgt. Für allgemeine Ernährungsempfehlungen werden 2.000 Kalorien pro Tag verwendet.

Hanfsamen sind reich an Protein, das alle neun essentiellen Aminosäuren enthält, die der Körper benötigt. Sie sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe, die die Verdauung fördern und das Sättigungsgefühl unterstützen. Darüber hinaus sind Hanfsamen reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, insbesondere Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die für die Gesundheit von Herz und Gehirn wichtig sind.

Hanfsamen enthalten auch eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralien, darunter Vitamin E, Magnesium, Kalium, Eisen und Zink. Diese Nährstoffe tragen zur Stärkung des Immunsystems, zur Regulierung des Blutzuckerspiegels und zur Förderung gesunder Haut und Haare bei.

Insgesamt sind Hanfsamen eine äußerst nahrhafte und vielseitige Ergänzung zu Ihrer Ernährung, die eine Fülle von gesundheitlichen Vorteilen bietet.

Kohlenhydrate

Eine Portion Hanfsamen enthält zwar relativ viele Kalorien, aber nur wenig Kohlenhydrate. In 3 Esslöffeln Hanfsamen sind 166 Kalorien enthalten, jedoch lediglich 2,6 Gramm Kohlenhydrate. Etwa die Hälfte dieser Kohlenhydrate (ungefähr 1,2 Gramm) besteht aus Ballaststoffen. Lediglich ein halbes Gramm stammt aus Zucker, während der Rest aus Stärke besteht.

Fette

Hanfsamen sind reich an gesunden Fetten. In einer Portion von 3 Esslöffeln befinden sich fast 15 Gramm Fett, wovon 1,4 Gramm gesättigte, 1,6 Gramm einfach ungesättigte und 11,4 Gramm mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren) enthalten sind. Diese Menge gesunder Fette übertrifft sogar eine ähnliche Portion Chia- oder Leinsamen. Aufgrund ihrer pflanzlichen Basis sind Hanfsamen auch frei von Cholesterin.

Protein

Diese kleinen Samen weisen eine beträchtliche Menge an pflanzlichem Eiweiß auf. Eine Portion von 3 Esslöffeln Hanfsamen enthält fast 10 Gramm Protein, das ist etwa doppelt so viel wie eine vergleichbare Portion Leinsamen oder Chiasamen (jeweils etwa 5 Gramm).

Hanfsamen enthalten zudem alle neun essentiellen Aminosäuren und sind hoch verdaulich, insbesondere für pflanzliches Protein.

Vitamine und Mineralien

Hanfsamen sind nicht nur reich an gesunden Fetten und Proteinen, sondern auch an Nährstoffen.

Hanf dient als ausgezeichnete Quelle für Magnesium, wovon etwa 210 mg oder etwa die Hälfte des täglichen Bedarfs in einer Portion enthalten sind. Zudem liefert eine Portion Samen etwa 13 % des täglichen Eisenbedarfs eines Erwachsenen (2,4 mg). Hanf ist auch eine gute Quelle für Zink, mit etwa 3 mg pro Portion oder etwa 20 % des täglichen Bedarfs.

Vorteile von Hanfsamen

Neben den ernährungsphysiologischen Vorteilen weisen einige Untersuchungen darauf hin, dass Hanfsamen eine Vielzahl positiver gesundheitlicher Auswirkungen haben.

• Schutz für das Gehirn

Eine in der Fachzeitschrift Food Chemistry veröffentlichte Studie zeigt, dass Hanfsamenextrakt in Labortests eine antioxidative Wirkung hat. Diese Effekte können auf den Cannabidiol-Gehalt (CBD) der Samen zurückzuführen sein.

Die Ergebnisse einer Überprüfung aus dem Jahr 2018 legen nahe, dass CBD und andere Verbindungen in den Samen neuroprotektive und entzündungshemmende Wirkungen haben können und auch zur Regulation des Immunsystems beitragen.

• Förderung der Herzgesundheit

Die medizinische Gemeinschaft glaubt, dass Omega-3-Fettsäuren die Herzgesundheit verbessern und das Risiko von Problemen wie Herzrhythmusstörungen und Herzerkrankungen verringern können. Hanfsamen enthalten einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren sowie ein gesundes Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6-Fettsäuren. Die Samen sind auch reich an Arginin, einer Aminosäure, die sich in Stickoxid umwandelt.

• Entzündungshemmende Wirkung

Die Menge an Omega-3-Fettsäuren in Hanfsamen und das gesunde Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 können dazu beitragen, Entzündungen zu reduzieren. Darüber hinaus sind Hanfsamen eine reichhaltige Quelle für Gamma-Linolensäure (GLA), eine mehrfach ungesättigte Fettsäure, die ebenfalls entzündungshemmende Wirkungen haben kann.

Einige Studien an Tieren deuten darauf hin, dass GLA als starkes entzündungshemmendes Mittel wirken kann. Neuere Studien am Menschen legen jedoch nahe, dass die Wirkung von GLA möglicherweise nicht immer konsistent ist.

• Linderung von rheumatoider Arthritis

Untersuchungen an menschlichen Zellen im Jahr 2014 legen nahe, dass Hanfsamenöl möglicherweise antirheumatische Wirkungen hat. Eine Überprüfung aus dem Jahr 2018 ergab jedoch einen Mangel an eindeutigen Beweisen für die Wirksamkeit von Cannabinoiden bei der Behandlung von rheumatischen Erkrankungen. Weitere Forschung ist erforderlich.

• Verbesserung der Hautzustände

Entzündungshemmende Verbindungen in Hanfsamen können bei Hautzuständen wie atopischer Dermatitis (AD) und Akne helfen. Akne kann unter anderem mit einem Mangel an Omega-3-Fettsäuren in Verbindung gebracht werden. Der hohe Gehalt an Omega-3-Fettsäuren in Hanfsamen kann helfen, Akne-Symptome zu lindern.

Eine Untersuchung aus dem Jahr 2018 untersuchte die Auswirkungen von Ernährungsumstellungen auf Hautkrankheiten. Obwohl es Hinweise darauf gab, dass der Verzehr von mehr Omega-3-Fettsäuren die Symptome von Akne verbessern könnte, sind weitere Untersuchungen erforderlich, um das Ausmaß dieser Auswirkungen zu bestimmen.

• Diabetes und metabolisches Syndrom

Eine hohe Aufnahme von Arginin aus pflanzlichen Quellen kann laut einer großen Beobachtungsstudie das Risiko eines metabolischen Syndroms um 42% senken. Hanfsamen zählen zu den besten pflanzlichen Quellen für Arginin. Der Verzehr von löslichen und unlöslichen Ballaststoffen aus Hanfsamen kann das Diabetes-Risiko verringern.

• PMS und Wechseljahre

Die Supplementierung mit essentiellen Fettsäuren aus Hanfsamen kann die Symptome von PMS reduzieren. Die vorteilhaften Wirkungen kommen hauptsächlich von Gamma-Linolensäure (GLA), die Entzündungen reduzieren und das hormonelle Gleichgewicht aufrechterhalten kann.

Bei Frauen in den Wechseljahren können Hanfsamen die Angst reduzieren. Eine Ergänzung mit GLA erhöhte die Knochenmineraldichte (BMD) bei älteren Frauen.

Geschälte und ungeschälte Hanfsamen

Es gibt zwei Arten von Hanfsamen: geschälte und ungeschälte.

Ungeschält bedeutet, dass die Schale noch vorhanden ist. Diese Samen sind knusprig, reich an Ballaststoffen und eine ausgezeichnete Quelle für Mineralien. Obwohl die Samen klein und sehr knackig sind und in den Zähnen stecken bleiben können, überwiegen die Vorteile der zusätzlichen Ballaststoffe in Ihrer Ernährung diese negativen Aspekte der Schale. Die Verwendung der Schale des Hanfsamens kann dazu beitragen, den Darm sanft zu reinigen und Giftstoffe aus dem Darmtrakt zu entfernen. Sie sind eine ausgezeichnete Ballaststoffquelle, die in unserer Ernährung oft aufgrund übermäßiger Lebensmittelverarbeitung fehlt.

Geschält bedeutet, dass die Schale entfernt wurde. Geschälte Hanfsamen, auch bekannt als Hanfherzen, geschälte Hanfsamen oder Hanfnüsse, sind der gesamte Hanfsamen, bei dem die knusprige äußere Schale entfernt wurde. Da viele Menschen nicht daran gewöhnt sind, ganze ungeschälte Hanfsamen zu essen, wurden geschälte Samen entwickelt, um ihre Verwendung attraktiver und einfacher zu gestalten. Obwohl geschälte Samen nicht nährstoffreicher sind als ungeschälte Samen, können sie als Ersatz für ungeschälte Samen verwendet und als Zusatz zu verschiedenen Rezepten empfohlen werden.

Wie kann man die Hanfsamen essen?

Hanfsamen sind eine vollständige Nahrung für den menschlichen Körper und eignen sich perfekt für kalte sowie warme Gerichte (zum Beispiel in Joghurt, Salaten, Suppen oder als Brotaufstrich). Sie haben einen zarten, leicht nussigen Geschmack.

Geschälte Hanfsamen können in verschiedene Smoothies und Joghurts eingeweicht oder über Getreide und Brotaufstriche gestreut werden. Beim Kochen können die Hanfsamen als Ersatz für Brotkrumen für Hähnchen oder Fisch verwendet werden.

Hanfsamen sind vielseitig und können auf verschiedene Arten genossen werden. Hier sind einige Möglichkeiten, wie man sie essen kann:

• Als Snack roh genießen.
• In einem Smoothie verwenden. Zum Beispiel ein Rezept für einen "Hanfsamen-Kaffee Smoothie" oder einen "Warmen Smoothie".
• Über Müsli, Salate, Joghurt oder sogar Haferflocken streuen.
• Als Nussbutter verwenden.
• In Essens- oder Müsliriegeln verarbeiten.
• Geschälte Hanfsamen als Ersatz für Brotkrumen verwenden, um Hühnchen oder Fisch zu panieren.
• Mit Wasser mischen, um Hanfsamenmilch herzustellen. Hier ist ein Rezept für Hanfmilch.
• Gemahlene Hanfsamen als Gewürz verwenden.
• Geröstete Hanfsamen können wie Popcorn genossen werden.

Diese vielseitige Samenart hat einen zarten, leicht nussigen Geschmack und passt gut zu vielen Gerichten.

Wie soll man die Hanfsamen lagern?

Nachdem Sie die Packung von Hanfsamen geöffnet haben, können Sie die Hanfsamen mindestens 3–4 Monate lang in Ihrer Speisekammer aufbewahren oder bis zu einem Jahr im Kühlschrank. Hansamen mit der Schale halten (dank der Schlale) länger haltbar als geschälte Hanfsamen.